Lari jarak pendek

LARI JARAK PENDEK (SPRINT)

Lari jarak pendek adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan Sprinter. Lari cepat meliputi jarak: 100 m, 200 m, 400m. Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”.

Nomor Lari

-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter

-. Lari jaraj menengah 800, 1500 meter

-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start, ialah:

- Start berdiri (standing start)

- Start jongkok (crouching start)

- Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

Secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. Yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.

Teknik lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.

1). Start jongkok

Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:

• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.

• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan dibelakang garis start.

• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat dipertahankan sampai ada aba-aba.

Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi 3, yaitu:

• Start jongkok pendek (bunch start): jarak kaki saat jongkok 14-28 meter

• Start jongkok menengah (medium start): jarak kaki saat jongkok 35-42 meter

• Start jongkok panjang (long start): jarak kaki saat jongkok 50-70 meter

Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:

• Bersedia

Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan punggung, pandangan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.

Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. Letakkan tangan tepat di belakang garis start.

Hal-hal yang penting dalam sikap start:

1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.

2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.

3. Tubuh rileks/ tidak kaku

4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.

5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:

a. Bunch Start/Start Jongkok Jarak Pendek

Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.

b. Medium start/start jongkok jarak menengah

Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.

c. Longated start/start jongkok jarak jauh

Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.

• Siap

Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus membentuk sudut 120 derajat.

Secara rinci gerakan pada aba-aba siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. Jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

• Ya

Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan dibelakang, begitu juga sebaliknya).

Secara rinci

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.

Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

2). Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan, yaitu:

• Posisi tubuh pada saat lari

Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.

• Ayunan kedua lengan

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.

• Gerakan langkah kaki

Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

3). Memasuki finish

Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.

Teknik memasuki garis finish:

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.

-          Lari terus tanpa perubahan apapun.

-          Dada dicondongkan ke depan/ membusungkan dada kedepan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk.

-          Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String.

Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

Yang dilarang adalah:

• Meloncat pada saat memasuki garis finish

• Menarik/menggapai pita finish

• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.

Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai berikut:

• Konsentrasilah pada saat start dan lari

• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish

• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat

• Sikap lari tetap pada jalur lurus

• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.

Gerakan Lari Jarak Pendek

Setelah melakukan gerakan start dengan langkah-langkah peralihan yang meningkat makin lebar dan condong badan yang berangsur-angsur berkurang, maka kemudian dilanjutkan dengan melakukan gerakan lari cepat.

Cara melakukan gerakan lari cepat sebagai berikut:

a. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Lutut diangkat tinggi-tinggi (setinggi punggul). Tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar (lebar langkah sesuai dengan panjang tungkai).

b. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut antara 25 – 30 derajat. Hal ini hanya dapat terlaksana bilamana gerak lengan tidak terlalu berlebih-lebihan.

c. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90 derajat. Tangan menggenggam kendor. Gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus secara wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerakan kaki yang makin cepat pula.

Manfaat lari jarak 2,4 KM

MATERI TENTANG LARI JARAK MENENGAH (2400m)

Lari jarak 2,4 KM

         

Ø  Manfaat Pemanasan Dan Peregangan Otot Sebelum Olahraga

Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:

1.       Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

2.       Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.

3.       Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan

          bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).

4.       Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

5•      Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.

6•      Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah 

gerakan tubuh.

7•      Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.

8•      Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet

9•      Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

10•     Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang dan terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi

Ø  Pengertian Lari Jarak Menengah.

Lari jarak menengah adalah lari dengan menempu jarak 800 meter, 1500 meter untuk putri. Sedangkan untuk putra yaitu menempuh jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Teknik dasar lari jarak menengah tidak sama dengan lari jarak pendek.  Karena dalam lari jarak menengah jarak yang harus ditempuh  lebih jauh, pelari jarak menengah harus pandai mengatur strategi agar dapat memenangkan perlombaan. Pelari jarak menengah harus pandai menghemat tenaga agar tidak sampai mengalami penurunan stamina pada saat perlombaan berlangsung.

Latihan lari jarak 2,4 km bertujuan untuk mengetahui tingkat kebugaran jasmani seseorang (salah satu bentuk tes ketahanan jantung) . umtuk memperoleh hasil yang maksimal dalam lari jarak 2,4 km , seorang pelari harus menguasai dan mempelajari teknik lari jarak menengah dan pengaturan irama kecepatan lari.

A.Teknik Lari Jarak 2,4 Km

    Lari jarak 2,4 KM dapat dilakukan dengan teknik lari jarak menegah.

1). Gerakan lari dilakukan agak santai

2). Sikap badan condong kedepan 10°-15°

3). Ayunan tangan santai dan ayunan menuju ke dagu

4). Frekuensi lari cukup , pengangkatan paha tidak terlalu tinggi, dan  pendaratan kaki pada tanah dengan sisi luar kaki bagian tengah

B. Pelaksanaan Lari Jarak 2,4 KM

Pelaksanaan lari jarak 2,4 KM adalah sebagai berikut.

1).lakukan pengukuran jarak

2).lakukan lari menempuh jarak 2,4 KM

Ø  Teknik Dasar Lari Jarak Menengah :

a. Start

Start lari jarak menengah adalah menggunakan start berdiri. Caranya adalah pelari berdiri di belakang garis start, salah satu kaki di depan, dan kaki yang satunya di belakang dengan sedikit ditekuk. Badan sedikit condong ke depan dan kedua lengan dalam posisi yang wajar.

b. Gerakan kaki

Yang penting untuk diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah adalah:

•        Gerakan langkah kaki

•        Ayunan lengan

•        Posisi badan

1.       Langkah kaki

Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.

2.       Posisi tubuh

Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan.

3.       Ayunan Lengan

Lengan mengyun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hamper pada ketinggian bahu.

c. Cara memasuki garis finish

Untuk memasuki garis finish dalam lari jarak menegah juga harus dengan teknik yang benar. Ini akan membantu bagi pelari untuk dapat menyentuh pita finish terlebih awal dari yang lain. Cara memasuki garish finis adalah:

a.       Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish

b.       Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Larangan-larangan

•        Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish

•        Tidak boleh menggapai pita finish

•        Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

Penerapan teknik lari jarak menengah yang benar dapat membantu pelari jarak menengah dapat memperoleh kemenangan. Untuk latihan ketahanan bagi pelari jarak menengah, dapat dengan melakukan latihan lari dengan ukuran lebih jauh. Misalnya lari 5000 meter atau 7000 meter. Latihan lari dapat dilakukan seminggu 4 atau lima kali dalam seminggu. Untuk menjaga kecepatan gerakannya, seorang pelari juga perlu mengontrol berat badan. Pelari yang berat badannya lebih ringan akan mempunyai gerakan yang lebih cepat dari pada pelari yang kelebihan berat badan.

3).sediakan stop-watch

4).catat waktu yang dicapai setelah menempuh jarak 2,4 km

TEKNIK DAN PERATURAN LARI JARAK JAUH

Teknik dan Peraturan Lari Jarak Jauh atau Maraton

Teknik dan Peraturan Lari Jarak Jauh atau Maraton - Lari maraton adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad). Perlu sahabat ketahui bahwa nama Maraton berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya tersebut

Teknik dan Peraturan Lari Jarak Jauh atau Maraton

Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon)  dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer.

Teknik dasar lari

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :

Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut: 

Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.

Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.

Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.

Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri :

• Berdiri menghadap arah gerakan.
• Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah :

• Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).
• Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.
• Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.

Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari :

• Lakukan gerakan lari jarak menengah.
• Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
• Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.

Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:

1. Bernapas dari mulut

Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.

2. Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.

3. Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas  terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.

4. Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

5. Dengarkan napas

Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.

Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

Lintasan Lari Jarak Jauh

Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.

Peraturan Lari Jarak Jauh

Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:

1. Peraturan yang lintasannya alam

Jalur perlombaan:

• Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
• Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb.
• Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.
• Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut:

• Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.
• Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.
• Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.
• Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.
• Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.
• Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.

Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

• Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior.
• Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior.
• Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.
• Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.

Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

• Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
• Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah.

2. Peraturan Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:

• Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)
• Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.
• Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :

• Pistol start
• Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
• Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
• Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
• Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
• Stopwatch 24 buah untuk pelari.
• Camera finish (alat foto finish).